Exercitii pentru piept

Top 5 Exercitii pentru piept

Exercitii pentru piept mare

Nu este un secret ca toti marii campioni le-au fi inclus in propriile antrenamente. Tu nu esti campion inca; apeleaza, insa, la aceste 5 exercitii pentru piept si cine stie unde vei ajunge.

1. Ridicari de haltera de pe banca
Cel mai cunoscut exercitiu pentru pectorali; fara exagerare, poate fi considerat simbolul antrenamentului pentru piept.
Executie:

• Aseaza-te pe banca de impins, cu fata in sus, talpile sprijinindu-se ferm pe podea.
• Apuca haltera cu palmele priza pronatie, la o distanta putin mai mare decât latimea umerilor. Antebratele vor trebui sa fie perpendiculare pe sol, când bara este jos, in dreptul pieptului.
• Coboara lent haltera, spre zona de mijloc a pieptului.
• Coatele sunt permanent orientate spre exterior.
• Când haltera a ajuns in dreptul pieptului, impinge cu putere.
• Haltera trebuie sa urmeze o traiectorie dreapta pe tot parcursul exercitiului.

2. Ridicari de haltera din plan inclinat
Acesta este un exercitiu de baza, care stimuleaza excelent zona superioara a pieptului.
Executie:

• Aseaza-te pe banca de impins, cu fata in sus, talpile sprijinindu-se ferm pe podea. inclinatia ideala a bancii este de 30-45^o, pentru antrenamentul pectoralilor. O inclintie mai mare, va solicita prea mult umerii, in defavoarea pectoralilor.
• Apuca haltera cu palmele priza pronatie, la o distanta putin mai mare decât latimea umerilor. Antebratele vor trebui sa fie perpendiculare pe sol, când bara este jos, in dreptul pieptului.
• Coboara lent haltera, spre zona superioara a pieptului.
• Coatele sunt permanent orientate spre exterior.
• Când haltera a ajuns in dreptul pieptului, impinge cu putere.
• Haltera trebuie sa urmeze o traiectorie dreapta pe tot parcursul exercitiului.

3. Ridicari de gantere din plan inclinat
Acesta este un alt exercitiu de baza pentru zona superioara a pieptului. Greutatile utilizate vor fi mai mici decât la impinsul cu haltera, fiindca sunt implicati mai multi muschi in stabilizarea greutatii. Cu toate acestea, ridicarile de gantere sunt printre principalele generatoare de muschi herculeeni.
Executie:

• Aseaza-te pe banca de impins, cu fata in sus, talpile sprijinindu-se ferm pe podea. La fel ca la exerctiliul precedent, inclinatia ideala a bancii trebuie sa fie de 30-45^o.
• Apuca ganterele si intinde-te pe banca.
• impinge cu forta ganterele.
• Coboara ganterele lent, controlat. Fii atent sa nu intinzi prea tare articulatiile umerilor când cobori ganterele.

4. Flotari la bare paralele
Acesta este exercitiu de baza pentru stimularea zonei inferioare a pectoralilor. Are marele avantaj ca nu prezinta riscurile ridicate de exercitii precum impinsul la plan declinat.
Executie:

• Apuca barele, cu coatele indepartate spre exterior, indepartate. Palmele trebuie sa aiba si ele pozitia de V intors. Altfel vor fi lucrati tricepsii.
• Apleaca-te in fata, indoaie genunchii si incruciseaza picioarele.
• Coboara lent. Coatele trebuie sa ramâna indepartate, iar bustul trebuie sa fie putin aplecat in fata pe tot parcursul. Astfel vor fi stimulati pectoralii si mai putin tricepsii.

5. Ridicari de gantere din lateral
Este un exercitiu de izolare excelent. imbunatateste, de asemenea, flexibilitatea muschilor.
Executie:

• Aseaza-te pe banca de impins, cu fata in sus, talpile sprijinindu-se ferm pe podea.
• Apuca ganterele si intinde-te pe banca.
• Ridica ganterele cu palmele fata in fata.
• Coboara ganterele lent, cotrolat putin sub nivelul umerilor. in acest punct trebuie sa ai mare grija sa nu intinzi prea mult articulatiile umerilor.
• Bratele sunt intinse, cu coatele doar putin flexate, pe toata miscarea.
• La acest exercitiu se folosesc greutati relativ mici.

Aceste exercitii pentru piept au trecut testul timpului. si-au dovedit eficienta asa ca nu trebuie sa lipseasca din programul tau.

incepatorii trebuie sa urmeze instructiunile unui instructor sportiv inainte sa testeze exercitiile noi si sa nu se abata de la executia corecta a acestora.

[sursa: FitClub.ro]