Exercitii pentru gambe

Exercitii pentru gambe

Antrenament - Exercitii - Gambe

Deoarece gambele sunt solicitate in fiecare zi in mers sau in alte activitati fizice, dezvoltarea acestora este mai lenta si necesita aplicarea unui antrenament intens.

Exercitiile pentru gambe constau in ridicari ale talpii pe varfuri. Amploarea miscarii trebuie sa fie cat mai mare. Ridicarea pe varfuri se poate face alternativ pentru fiecare picior sau simultan.
Pe tot parcursul exercitiului trebuie sa va pastrati starea de concentrare, iar miscarea trebuie sa fie efectata foarte lent, contractand muschiul in pozitia superioara.
Retineti: calcaiul trebuie sa coboare sub nivelul punctului de sprijin.
Exercitii de baza sunt:
- ridicari pe varfuri stand in picioare
- ridicari pe varfuri din sezand
- mers sau alergari usoare pe varfuri pentru cateva minute
- „magarul” (va ridicati pe varfuri avand un partener pe spate, trunchiul fiind paralel cu solul, la 90 de grade fata de picioare, iar mainile sprijinite in fata pe sipca unui spalier)
Ridicari pe varfuri stand in picioare
Important este ca miscarea sa se faca numai prin ridicarea varfurilor picioarelor, iar cursa sa fie cat mai ampla. Stati cu spatele drept si cu pieptul in fata.
Exercitiul se poate efectua si cu gantere. Stand, cu cate o gantera in fiecare mana, cu mainile pe langa corp, ridicati talpa pana la jumatatea cursei, simultan cu indoirea usoara a genunchilor. Ridicati cat mai sus posibil, indreptand genunchii, apoi coborati cat mai jos posibil.
Expirati in pozitia superioara si inspirati la revenire. Efectuati 3-4 serii a 15-25 repetari pe serie.
Ridicari pe varfuri din sezand
Tehnica de executie este ca la exercitiul precedent, doar ca acum, il efectuam din sezand. Cursa miscarii trebuie sa fie cat mai ampla.
Un alt exercitiu pentru gambe: culcata pe burta, cu mainile intinse in fata, se ridica piciorul de 15-20 de ori. Se recomanda 3-4 serii.

Multe exercitii pentru gambe necesita depunerea unui efort suplimentar, ceea ce inseamna ca pentru a lucra aceasta grupa musculara, trebuie mai intai sa faci cateva minute de incalzire usoara. De fapt ar trebui sa stii ca inainte de inceperea oricarui antrenament, minutele de incalzire sunt obligatorii. In acest fel vei evita producerea unor accidentari precum crampe musculare, dureri de articulatii.

Punerea in miscare a articulatiilor se face prin cateva miscari usoare precum rotirea bratelor inainte si inapoi, rotirea capului, aplecari ale trunchiului fata-spate si lateral, cateva minute de alergare pe loc si rotiri de glezne. Dupa incheierea minutelor de incalzire fa o pauza de 5 minute si dupa aceea incepe antrenementul propriu-zis.

Fandarire inainte dar si cele laterale tonifica musculatura gambelor. au de castigat si alte grupe musculare precum cele ale copselor si feselor. Exercitiul se executa astfel: din pozitia initiala inpicioare, cu spate drept si picioarele apropiate, faci un pas inainte (piciorul drept) si aduci toata greutatea corpului pe acest picior, in timp ce piciorul stang ramane in pozitia initiala. Stai asa cateva secunde dupa care alterneaza facand aceeasi miscare si pentru celalat picior. E mult mai indicat sa executati fandari alternan picioarele decat sa executi pana la 10 fandari pe un singur picior. Fandarile laterale se executa cam in acelasi mod, singura diferenta fiind ca aplecarile vor fi pe lateral.

Un alt exercitiu foarte bun pentru glezne si nu numai sunt genuflexiunile. Poti sa le executi atat in varianta clasica, cu mainile pe solduri si picioarele apropiate, insa cele mai eficient ar fi sa le faci cu picioarele departate.

Un exercitiu mai dificil dar cu rezultate deosebite este supranumit "mersul piticului". Chiar daca este mai incomod si te vei alege cu febra musculara dupa, e bine sa faci exercitiul ori de cate ori doresti sa lucrezi musculatura gambelor si pe cea a coapselor.

[sursa: studentie.ro]