Antrenament mai Eficient

Cum faci antrenamentul mai eficient

Sfaturi - Antrenament mai eficient

Inainte de a fi probat, antrenamentul in culturism trebuie sa fie bine gandit si sa varieze destul de des. Deci, care sunt cei trei factori principali, la care ar trebui sa atragem atentie speciala?

in primul rand, ar trebui sa mentionam ca in acest sport esentiale sunt greutatile pe care le folosim. Greutatile folosite pentru exercitiile de culturism variaza in functie de scopul urmarit prin efectuarea antrenamentelor. Cei care doresc sa acumuleze masa musculara, vor lucra cu greutati mari spre deosebire de cei care doresc o definire a muschilor, asa zisa “striere”, prin care se urmareste o punere in evidenta a grupelor musculare. In acest caz greutatea de lucru scade, insa creste substantial numarul repetarilor la fiecare set.

Insa, in orice caz incercati sa lucrati cu greutati relativ mari, dar nu atat de mari incat sa nu puteti faceti macar 4 repetari pe serie, singur fara ajutorul partenerului. Pentru incepatori (mai putin de 6 luni de experienta) fiecare grupa musculara trebuie repetata de 2 ori pe saptamana pentru ca refacerea se face mult mai repede.

Desi exercitiile sunt aceleasi, prin greutatile folosite puteti obtine rezultate diferite, de aceea trebuie sa stiti ce urmariti in antrenamentul dumneavoastra.

Majoritatea exercitiilor de culturism sunt gandite pentru a castiga masa musculara. insa, ati fost vreodata atenti la viteza, cu care faceti repetarile din cadrul fiecarui exercitiu?

Al doilea factor, care ar contribui la un antrenament eficient este mentinerea optima al timpului total in care muschii sunt mentinuti sub tensiune. Cei care se afla la inceputul antrenamentelor cu greutati au tendinta sa faca seriile de repetari cu mare viteza, aruncand pur si simplu greutatea. Aici exista mai multe probleme:

- faptul ca se folosesc de inertie va reduce greutatea sau rezistenta, care este aplicata asupra muschilor;
- executia in viteza micsoreaza drastic timpul cat muschii stau in contractie, ceea ce inseamna eficienta redusa;
- acest gen de antrenament prezinta un oarecare grad de risc de accidentare.

Studiile in dezvoltarea masei musculare au dovedit ca un tempo mai lent al repetarilor conduce la cele mai bune rezultate. Astfel, este de preferat ca muschii sa nu se relaxeze deloc pe durata unei serii. Dupa cuvintele Dr.-lui Serban Damian, „Timpul recomandat pentru executia unei repetari in care muschiul este mentinut sub tensiune, este in medie de 5-7 secunde…” Deci, o serie de 10-12 repetari ar trebui executata in 50-84 secunde.

Al treilea factor, la care ar trebui sa atragem atentie este raspunsul la intrebarea: „Cu ce se incepe antrenamentul de culturism: cu exercitii de forta sau cu exercitii de masa?”

Atunci cand incepeti culturismul este foarte greu sa faceti antrenament de forta, deoarece, in primul rand, nu ai forta. Acest timp de antrenament presupune sa te antrenezi cu greutati foarte mari si cu miscari explozive – lucru foarte greu de facut pentru un incepator, care nu are nici experienta si nici dexteritatea pentru a executa in acest mod exercitiile.

Cand veniti prima oara la sala, primul lucru pe care trebuie sa-l faceti este sa invatati forma corecta a exercitiilor, sa invatati sa simtiti greutatile. Abia dupa cateva luni (2-6 depinde de fiecare) puteti sa va ganditi la repetari fortate, ciclizare etc.

In ceea ce priveste ciclizarea forta-masa, este foarte important sa va stabiliti pe ce doriti sa va axati, care va sunt prioritatile. in antrenamentul de masa un rol important il are alimentatia, atat cantitativa, dar mai ales calitativa. In antrenamentul de forta foarte important este genetica Dvs., structura fizica. Daca nu doriti sa va axati pe antrenamentul de forta, atunci un ciclu de forta ar trebui sa dureze undeva 4-6 saptamani repetat de 2-3 ori pe an.

La finele, accentuam un principiu valabil pentru toate antrenamentele in culturism – moderatia. Prea mult din orice face rau organismului. Este bine sa aveti limita in tot ceea ce faceti si sa va programati progresele cu masura.

[sursa: culturism.md]