Odihna si refacerea

Odihna si refacerea

Antrenament - Sfaturi - Odihna si refacere

In acest articol vom discuta despre rolul deosebit de important pe care il are odihna precum si refacerea dupa efort. Clarificand intr-un mod simplist mijloacele de

refacere, acestea pot fi grupate in: mijloace naturale de refacere si de mijloace terapeutice de refacere.

In prima categorie, cea a mijloacelor naturale de refacere avem: odihna pasiva sau (somnul) si odihna activa sau kinetoterapia.

Odihna pasiva sau somnul, constituie principalul mijloc fiziologic de refacere (restaurare) a capacitatii de efort a organismului. Altfel spus, somnul constituie o conditie fundamentala a vietii, deoarece reinprospateaza organismul, prevenind astfel epuizarea acestuia. Rolul indispensabil al somnului este de necontestat pentru orice individ, cu atat mai mult pentru un culturist, care isi supune organismul unui stress mult mai ridicat decat un om obisnuit. Necesarul pentru un sportiv este de 9-10 ore de somn pe noapte, recomandabil intre 21-22 P.M. si 7-8 A.M. , perioada in care secretia hormonului somatotrop este maxima. in urma unor studii, s-a demonstrat faptul ca privarea de somn a organismului pe anumite perioade, epuizeaza rezervele functionale ale acestuia, iar pe plan psihic apar stari de iritabilitate, confuzie, dezorientare etc. Astfel, cred ca este lesne de inteles impactul, chiar si a unei nopti nedormite, asupra antrenamentului. Pentru ca un somn sa fie odihnitor, se recomanda ca acesta sa aiba loc intr-un dormitor intunecos, bine aerisit (oxigenat) si ferit de factori perturbatori.

Odihna activa sau terapia prin miscare reprezinta un important mijloc de refacere si regenerare a organismului. Are ca fundament stiintific faptul ca prin miscare (exercitii fizice de intensitate scazuta si volum mediu) se produce intensificarea circulatiei sanguine la nivelul respectiv, cu rol in eliminarea catabolitilor (produsilor de dezasimilatie rezultati in urma proceselor biochimice) - in special a acidului lactic si a acidului piruvic. Astfel, daca un culturist dupa terminarea antrenamentului, beneficieaza doar de odihna pasiva, refacerea organismului sau va fi mai indelungata decat daca pe langa somn ar efectua si cateva exercitii de intensitate scazuta, specifice culturismului sau altor ramuri sportive.

Din categoria mijloacelor terapeutice de refacere putem aminti masajul, hidroterapia, sauna, electrostimularea si ultrasunetele.

Masajul. Acesta, in functie de modul de efectuare poate fi manual, mecanic sau electric si are ca scop intensificare circulatiei sanguine in scopul eliminarii produsilor de dezasimilatie (catabolitilor) din tesuturi; de asemenea micsoreaza tensiunea musculara, marind in acelasi timp activitatea functionala neuro-musculara. Se recomanda ca acesta sa aiba o durata de 10-20 de minute.

Hidroterapia (bai, dusuri) are un efect local asupra tesuturilor si organelor si un efect reflex asupra sistemului neuro-endocrin. Dusul, sauna, baile calde au efect relaxant asupra organismului, intensifica circulatia sangelui, facilitand eliminarea substantelor rezultate in urma catabolismului, toate acestea avand ca rezultat o rata de refacere crescuta.

Sauna si dusurile fierbinti au efect vasodilatator, favorizand procesul de ttranspiratie, contribuind in acest fel la eliminarea toxinelor din tesutul muscular.

Ultrasunetele actioneaza asupra tesutului muscular profund, avand efect antiinflamator in microtraumatismele produse la nivel miofibrilar, in urma tratamentelor intense de culturism.

Electrostimularea favorizeaza circulatia locala, avand efecte benefice in ceea ce priveste refacerea post-efort.

Referitor la simtomul de oboseala, doresc sa reamintesc cititorilor faptul ca sistemul nervos prezinta o rezistenta la oboseala mult inferioara fata de sistemul muscular, “psihicul cazand inaintea fizicului” daca se poate spune asa. Acest aspect, poate fi argumentat prin faptul ca celula nervoasa oboseste de cca. sapte ori mai repede decat celula musculara. [dupa Krestovnicov]

Pentru exemplificare putem lua ca exercitiu: impins cu bara din culcat orizontal, pentru musculatura pectoralului. in momentul in care nu mai puteti efectua inca o repetare la impins cu bara din culcat orizontal, este bine sa stiti ca in acel moment fibra musculara mai are capacitate functionala, dar sitemul nervos este incapabil sa descarce suficiente impulsuri nervoase motoneuronilor, pentru a mentine efortul la un nivel corespunzator.

in incheiere, as dori sa subliniez faptul ca pentru a beneficia de o odihna si o refacere optima in urma antrenamentului, trebuie sa tinem seama de anumite aspecte precum: alternarea rationala a efortului cu odihna; asigurarea unei alimentatii specifice ramurii sportive, pentru culturism, aceasta fiind diferentiata in functie de perioada de pregatire (ON-OFF); eliminarea in masura posibilitatilor a factorilor strssanti; odihna activa optima etc.

In numarul viitor al revistei, veti putea citi despre importanta existentei in organism in cantitati suficiente a hormonilor androgeni de natura endogena.

[sursa: hardbody.ro]