 | | Tips & Tricks |
Tips & TricksCateva sfaturi si trucuri pentru culturism Cresterea masei musculare este de obicei principalul obiectiv al celor care practica culturismul. Uneori insa, antrenamentele si regimul strict de crestere par prea costisitoare iar rezultatele se lasa asteptate. Un secret al culturismului, "cum sa faci muschi fara sa lucrezi" nu exista. Exista insa o multime de "smecherii", de sfaturi utile pe care trebuie sa le iei in seama si sa le aplici in antrenament pentru ca acesta sa devina mai placut, iar rezultatele vizibile.
Nota: Rezultateale nu devin vizibile de la un antrenament la altul, de aceea nu trebuie sa te astepti sa-ti pocneasca nasturii de la camasa a doua zi dupa antrenament. Cresterea masei musculare este un proces complex, care necesita un program ce se intinde pe mai multe luni. Iata in continuare "cele 10 porunci" pentru dezvoltarea masei musculare:
1 | Foloseste greutatile libere la toate seturile grele
Oricat de eficiente ar putea parea unele aparate (in special cele prezentate la televizor), acestea nu implica zonele musculare secundare precum o fac greutatile libere. Ca urmare, desi muschiul lucrat de tine este solicitat, nu lucreaza intregul ansamblu al grupei musculare, si deci, masa musculara dezvoltata va fi mai mica. |
2 | Foloseste antrenamente mixte
Felul in care executi un exercitiu este cea mai importanta componenta a acumularii de masa musculara. Daca vrei rezultate vizibile, nu izola muschiul pe care vrei sa-l lucrezi, ci implica in antrenament toti muschii din zona, efectuand un antrenament mixt.
Nu lua in seama teoria conform careia "repetarile fortate ajuta la reliefare (striere)" deoarece este complet falsa. Dimpotriva, acestea implica mai mult muschii din zona ducand la antrenamentul mixt de mai sus. Ca urmare, vei dezvolta o masa musculara mai mare pe care va trebui ulterior s-o definesti. |
3 | Descopera zonele deficitare
Urmareste-ti aspectul fizic pentru a identifica partile corpului ce necesita cresterea in dimensiuni, apoi mergi la sala cu acest gand, concentrandu-te sa lucrezi aceste zone in mod special.
Incepe antrenamentul cu exercitii cu haltere, apoi cu gantere. Daca folosesti cabluri sau alte aparate, lasa-le pentru finalul antrenamentului. Nu trata seturile la cabluri ca pe seturi de crestere a masei musculare. |
4 | Experimenteaza si descopera ce exercitii de crestere musculara sunt cele mai bune pentru tine
Variaza diferite exercitii pentru aceeasi grupa musculara pentru a vedea care dintre acestea dau rezultate in cazul tau. Nu folosi doar un singur exercitiu/grupa deoarece s-ar putea sa ajungi la o plafonare si sa nu mai poti progresa. |
5 | Evita accidentarile!
Intotdeauna aloca cateva minute inaintea fiecarui antrenament pentru incalzire. De asemenea, primul set cand incepi un nou exercitiu este bine sa il consideri "de incalzire", folosind greutati reduse si repetari multiple.
Fereste-te de exercitiile periculoase. Genuflexiunile si exercitiile la presa, spre exemplu, detin cel mai mare potential pentru accidentari. De aceea trebuie sa te feresti sa executi acest tip de exercitii neincalzit sau incorect si e bine sa folosesti greutati moderate. |
6 | Foloseste seturi optime
Foloseste intre 16-20 de seturi/parte a corpului si nu mai mult de 4-5 exercitii diferite/parte a corpului/antrenament. |
7 | Nu numara exercitiile
Exista unii culturisti sau unele grupe musculare "incapatanate" pentru care doar una sau doua miscari sunt cu adevarat eficiente. In acest caz, se poate face exceptia de la regula de mai sus, ajungandu-se chiar la 16-20 de seturi intr-un singur exercitiu sau 8-10 seturi impartite in doua exercitii. |
8 | Foloseste un numar optim de repetari
Secretul acumularii de masa musculara este sa folosesti un numar minim de repeatri cu o greutate cat mai mare astfel incat sa ajungi la epuizare efectuand numarul ales de repetari. Acest numar de repetari trebuie sa fie de 6-12 in functie de tehnica de antrenament. |
9 | Exagereaza din cand in cand
Pentru a avea o adevarata masura a progresului, mareste din cand in cand greutatile facand acelasi numar de repetari ca de obicei, sau, dimpotriva, mareste numarul de repetari folosind aceeasi greutate. Aceste tehnici sunt cele care dovedesc cu adevarat cresterea fortei si, ca urmare, a masei musculare. |
10 | Alimentatia rationala este cheia succesului
Cu cat mananci mai multe proteine, cu atat mai bine. Alimentele cele mai bogate in proteine sunt laptele, ouale (in special albusul) si carnea. Pentru o crestere spectaculoasa vei avea nevoie de o alimentatie in consecinta, deci, va trebui sa iei cel putin 4 mese pe zi, care sa contina un numar optim de calorii si vitamine, toate concurand in urma antrenamentului la formarea tesutului muscular. |
Incearca sa faci din aceste 10 reguli religia ta legata de culturism si sa le respecti cu sfintenie pentru a putea obtine rezultatele dorite! [sursa: culturism.ro] |
