 |
| Dieta care scade colesterolul |
Dieta care scade colesterolul
Dieta pentru scaderea colesterolului
Ce este colesterolul?
Colesterolul este o substanta (un steroid) vitala ce ajuta la formarea membranelor celulare pentru toate organele si tesuturile din organism. Ajuta la producerea hormonilor necesari cresterii, dezvoltarii si reproducerii
Cum actioneaza in organism?Colesterolul formeaza acizii din bila necesari la absorbtia substantelor nutritive din alimente, o cantitate mica din aceasta substanta circulând prin sânge, în particule complexe numite lipoproteine. Aceste lipoproteine contin anumite formatiuni care elimina excesul de colesterol (HDL-colesterolul bun) si altele care depoziteaza colesterolul în tesuturi si organe (LDL - colesterolul rau).
Colesterolul “rau”Lipoproteinele cu densitate mica (LDL) transporta colesterolul “rau”, principala sursa utilizata în cresterea leziunilor de ateroscleroza. Astfel, cu cât cantitatea de LDL-colesterol din sânge va fi mai mare cu atât riscul de aparitie si progresie al cardiopatiei ischemice va fi mai mare. Nivelele optime ale LDL-colesterolului sunt mai mici de 160 mg/dl pentru adultul tânar, mai mici de 130 mg/dl pentru persoanele care asociaza alti factori de risc cardiovascular si mai mici de 100 mg/dl pentru persoanele cu cardiopatie ischemica manifesta. Anumiti factori pot influenta nivelul LDL-colesterolului , de exemplu: ereditatea ,dieta , greutatea corporala , activitatea fizica , varsta si sexul , alcoolul, stresul .
Colesterolul “bun”Lipoproteinele cu densitate mare (HDL) reprezinta colesterolul “bun”. HDL transporta colesterolul din diferite parti ale corpului spre ficat, astfel împiedicând depunerea acestuia în peretii arterelor. Cu cât nivelul HDL-colesterolului din sânge este mai mare, cu atât riscul de cardiopatie ischemica este mai mic. Nivelul optim de HDL - colesterol este în jur de 45 mg/dl pentru barbati si în jur de 55 mg/dl pentru femei. Exista un risc crescut de cardiopatie ischemica atunci când nivelul de HDL-colesterol este sub 35 mg/dl.
Trigliceridele (TG) reprezinta atât o forma de transport a lipidelor în sânge, cât si principala forma de depozitare a lor în tesutul adipos. Cresterea nivelului TG în sânge nu produce ateroscleroza, dar datorita faptului ca lipoproteinele bogate în trigliceride sunt bogate si în colesterol, cresterea TG poate fi implicata în aparitia procesului de aterosceroza si cardiopatie ischemica.
Cum se produce?Colesterolul provine din doua surse: cel mai mult se produce in ficat, prin transformarea diversilor nutrienti, in special grasimi saturate, cealalta parte din colesterolul uman provine direct din consumul produselor animaliere.
Comportamentul unei persoane cu un nivel plasmatic crescut al colesterolului ar trebui sa vizeze urmatoarele aspecte :
- * Regim alimentar adecvat
- * Activitate fizica moderata
- * Scaderea în greutate daca este necesar
- * Controlul altor factori de risc asociati: fumat, diabet zaharat, hipertensiunea arteriala
O dieta bogata in grasimi saturate are drept rezultat cresterea productiei de colesterol din organism. Prin urmare, odata cu reducerea cantitatii de grasimi din dieta se poate mentine nivelul colesterolului sanguin total in limite aproximativ normale.
Grasimile pot fi saturate si nesaturate. Pentru a se reduce colesterolul sanguin total este necesar sa se limiteze aportul grasimilor saturate.
Grasimile saturate se gasesc in special in carne si lactate facute din lapte care nu a trecut printr-un proces de degresare. Grasimile saturate se gasesc predominant in alimente de origine animala: carne, galbenus de ou, produse lactate grase gen unt, branza grasa, etc.
De evitat: carnea rosie, organe (ficat, creier, rinichi), mezeluri, oua (maxim 2 oua pe saptamâna), maioneze, creme, dulciuri rafinate.
Cumpara produse lactate fara grasimi sau cu un continut mic in grasimi in locul celor normale pline de grasimi. Consumandu-le vei descoperi ca acestea nu numai ca scad riscul aparitiei vreunei boli cardiace, dar sunt si "prietenoase" cu talia ta.
Grasimile nesaturate (mono-nesaturate si poli-nesaturate) se gasesc in principal in plante si conduc in mai mica masura la cresterea colesterolului total. Exista evidente experimentale ca grasimile mononesaturate (ulei de masline) chiar ajuta la scaderea colesterolului sanguin. Exista o serie de grasimi vegetale care ar trebui evitate, avand un comportament asemanator cu cel al grasimilor saturate: uleiul, nuca de cocos si untul de cacao (pe care il gasim in ciocolata) .
Daca verificam etichetele alimentelor putem sa citim adesea termenul de grasimi vegetale hidrogenate. Hidrogenarea este un proces chimic prin care uleiurile vegetale sunt solidificate la temperatura camerei si care sunt, deci, saturate. Aceste grasimi hidrogenate sunt folosite la producerea snack-urilor si margarinelor. Prin urmare, grasimile, in general, trebuie reduse in dieta, insa cele saturate trebuie excluse din alimentatia zilnica.
Concluzia este la indemana oricui. Este necesar sa se urmeze un program alimentar sarac in colesterol si care sa atinga urmatoarele obiective:
- - scaderea cantitatii de grasimi saturate din dieta;
- - scaderea nivelului de colesterol;
- - limitarea sodiului din alimentatie;
- - cresterea cantitatii de fibre si carbohidrati complecsi;
- - scaderea aportului caloric zilnic, daca e necesara ajungerea la o greutate corporala sanatoasa.
Din punct de vedere practic, este imperios necesara o schimbare a stilului de viata , cu mare accent pe alimentatie.
Atentie la zahar, alcool, fumat si sedentarism!Zaharul si alcoolul nu furnizeaza multi nutrienti, dar aduc multe calorii. Isi aduc deci contributia la cresterea colesterolului prin cresterea in greutate. Un organism supraponderal contine in exces grasimi saturate.
De asemenea, fumatul si sedentarismul maresc riscul aparitiei unor afectiuni cardiace. Renuntarea la fumat este un sfat pretios, de care ar trebui sa tina cont cat mai multe persoane, in special cei cu nivel crescut de colesterol.
Evita alimentele care contin mult sodiu!
In general, pacientii care au nivelul seric de colesterol ridicat sufera si de hipertensiune arteriala. Prin reducerea sodiului, se poate pastra tensiunea in limite normale. Sarea de masa este 50% sodiu. Sodiul este de asemenea un ingredient in multe alimente procesate. Se recomanda citirea etichetelor si alegerea numai a produselor care nu contin mai mult de 300 mg de sodiu intr-o portie. Verdeata si mirodeniile pot fi folosite in locul sarii pentru a da gust mancarurilor. Nu trebuie folositi inlocuitorii sarii decat la recomandarea medicului.
Alege o viata activa!
Exercitiile fizice ajuta la reducerea nivelului colesterolului si previn construirea depozitelor de colesterol. Concomitent cu miscarea, putem beneficia si de o reducere a stresului, considerat un alt factor de risc important in cazul bolilor cardiovasculare.
Mananca peste de trei ori pe saptamana!
Se recomanda consumul des de peste, de cel putin 3 ori pe saptamana. Anumiti pesti marini si oceanici cum ar fi macroul, somonul, heringul, tonul, contin un ulei numit acid gras Omega 3. Acesta contribuie la mentinerea unui nivel scazut al colesterolului in sange.
Carbohidratii iti vor da energie
Cresterea cantitatatii de carbohidrati (paste, seminte, cartofi), ca si grasimile, sunt o excelenta sursa de energie, dar fara efectul negativ pe care grasimile il pot avea asupra organismului. Si aici insa, se recomanda prudenta. Consumati 20-30 de grame de fibre in fiecare zi. Alimente cum ar fi legumele, cerealele integrale, orezul brun, merele, capsunile si morcovii, trebuie consumate pentru ca ele contin fibra solubila. Aceasta ajuta la scaderea colesterolului din sange.
Este important sa cititi etichetele, informatiile în legatura cu principiile alimentare: grasimi saturate si nesaturate, grasimi totale, colesterol, calorii.
De obicei reducerea colesterolului total si a HDL-colesterolului nu apare inainte de cateva saptamani.
Nu asteptati rezultate foarte spectaculoase. Cel mai frecvent, prin dieta controlata, se obtin reduceri de 10-15% ale nivelului de colesterol. Chiar o reducere de 1% a colesterolului reduce riscul de a face un eveniment cardiac.
Aceste cateva sfaturi, aplicate cu grija si perseverenta, pot preveni cresterea colesterolului sanguin dar si reducerea nivelului acestuia.
